Futás éjjel

Ilyenkor, télen gyakorlatilag elkerülhetetlen időnként sötétben futni. Több szempontból veszélyes tevékenység: látni és látszani kell. Sokan vannak futók, akik ilyenkor is sötét, akár fekete ruhában, kivilágítatlanul futnak. Nehéz ezt másnak, mint öngyilkos tempónak nevezni...

Ha esélyes, hogy futás közben rám sötétedik, mindig viszek magammal fejlámpát és piros villogót. Nem nagy súly, viselése biztonságot ad, hiszen látnak az autósok. Nem utolsó szempont az sem, hogy látom az úttest egyenetlenségeit, a kátyúkat, buckákat. Néha még így is előfordul, hogy elakad a lábam, és elesek, eddig még mindig megúsztam apróbb sérülésekkel.

Érdekes de az éjszakai futás még a futótechnika javítására is felhasználható. Megfigyelhető, hogy futás közben a lámpa fénye jobbra-balra kileng. Ha próbaképpen megállítom a karmunkát, egészen szélsőségesen kalimpál a fejlámpa fénye. A kilengés csökkenthető, illetve akár meg is szüntethető a megfelelő karmunkával, a helyes kartempó jól gyakorolható, az eredmény azonnal látható. Természetesen csak ismerős, hibátlanul sík aszfalton ajánlom, hiszen ilyenkor kevésbé tudunk arra figyelni, hová tesszük a lábunkat. Minél kevésbé dől jobbra-balra a felsőtestünk, annál kisebb energia befektetésével tudunk előre haladni, magyarul a karmunkával tudjuk kiegyensúlyozni a felsőtestünket. Mindig a futás tempójához igazodva természetesen.

A mai futásom jóval lassúbbra sikerült, mint amihez mostanában szokva vagyok. Munka után, fáradtan mindig lassúbb edzést szoktam tartani, plusz a sötétség miatti óvatosság. Ludas lehet valamilyen szinten a ma használt Puma is. Úgy veszem észre mostanában, hogy ebben futva szinte mindig sajog a lábfejem és a sípcsonti izmom. Valószínűleg megérett már a cserére. Meg sem látszik rajta az eddigi használat, a talpa alig észrevehetően kopott, a felsőrész tökéletesen újnak látszik. Nagyon vigyázok a cipőimre. Erős a gyanúm, hogy a talpa már nagyon összetömörödött, megkeményedett, pedig nincs még benne ezer kilométer sem...

A mai futás adatai egyébként: 12,41 km, 7'06"-os kilométerek, a futás ideje 1:28:17, kb 900 kalória... A kilométerek idejei megközelítőleg egyformák, az utolsó kettő még gyorsabb is, mint az első kettő. Ebből is látszik, hogy tényleg kényelmes tempóban nyomtam le a mai adagot.

Az egyenletes zöld szín az állandó tempó jelzője, a piros foltok a "technikai" megállásokat jelzik...

Iramjáték hatásai

Szokásom erőállapottól és hangulattól függően iramjátékot, vagyis fartleket futni. Eredetileg Svédországból származik a fartlek, eredendő célja a hosszú téli alapozási időszak után a formába hozás, futósebesség növelése. Tetszőleges számú, hosszúságú, viszonylag gyors szakaszok beiktatása kényelmes futószakaszok közé. Javítja a mozgáskoordinációt, az "utazósebességet", emelkedőn felfelé végezve erősíti a hajrázóképességet, a kitartást.
Legutóbb november 23-án futottam fartleket, nem túl hosszan, mintegy 11 km-es futás keretében. Lakott területen nem szoktam "bohóckodni", onnan kiérve szokásom kezdeni a gyorsító szakaszokat. A képen jól megfigyelhető piros szakaszok egészen lassú futások, vagy megállások jelzései, a fakóbb, vagy élénkebb zöld szakaszok gyorsabb futást jeleznek. A Nike+ honlapján az egérkurzort az útvonalon mozgatva folyamatosan leolvashatjuk az aktuális sebességet 10 m-es bontásokban, egyidejűleg szemlélhető a tengerszint feletti magasság változása.

A véletlen úgy hozta, hogy másnap egészen jól éreztem magam, ezért aztán egy lendületes, egyenletes iramú "örömfutást" végeztem, hasonló távon, mint előző nap. Kíváncsi voltam, milyen átlagsebesség jön ki a végén...
Nos: a 23-i fartlek átlagsebessége 6'04"/km, a másnapi könnyed futásé pedig 6'28"/km. Őszintén szólva jobb eredményre számítottam, miközben futottam, de hát az óra nemigen tud hazudni. Két és fél éves távlatban amúgy 6'39" az átlagtempóm, ebben benne van minden futásom, a leghosszabbak is, amíg csak le nem merült az akkumulátor. Induláskor, 2014 októberében még majdnem hét perc volt egy átlagos kilométer.
Látható tehát némi fejlődés, szerintem ugyan nem túl sok. Hosszútávú hat perces kilométerekkel maximálisan elégedett lennék.

Szombati "hosszú" futás

Azért az idézőjel a címben, mert 23 km semmiképpen sem nevezhető hosszú futásnak, a definíció szerint a hosszú futás minimum 3-5 órás könnyű tempójú mozgás. Célja a szervezet hozzászoktatása a hosszú, folyamatos megterhelésekhez. Úgy mentálisan, mint hormonálisan, a szív és az izomzat erősítése, a hajszálerezettség javítása, a zsírégetés hatékonyságának javítása, frissítési technikák gyakorlása, stb. Úgy éreztem, ennyi ma elég volt számomra, még csak a téli alapozás elejénél tartok, nem érzem tökéletes erőállapotban magam.

Megpróbáltam beilleszteni három képet, amit a mai futásom Nike+ naplójából mentettem le. A legalapvetőbb adatai a mai mozgásnak, pusztán az érdekesség kedvéért. Ennél sokkal többet tud a webhely, még egy ilyen egyszerű sportóra használatával is, mint a Nike+ GPS órája.

Spartathlon 2016 - Dr. Szabó Zoltánnal

Feltétlenül érdemes megnézni a filmet, profi munka! Motivációs videónak tudom ajánlani bárkinek, szerintem ezzel a céllal is készült. Ha Dr. Szabó Zoltán meg tudta tenni ezt a 246 km-t, a megfelelő felkészüléssel, akkor bárki képes rá...
Nem fiatal már, egész életében dohányzott... 246 km egy nem sportoló átlagember számára mission impossible, ez teljesen egyértelmű. Nagyon igaz viszont a mondás, hogy az első lépés a legnehezebb. Annak eldöntése, hogy nekem futni kell, elindulni az első kocogásra, rájönni, hogy a legfontosabb az út, nem a cél... Maga az út a cél...
Kell a motiváció, anélkül lehetetlen. Ezt a videót feltétlenül meg kell nézni időnként!

Alapozás terveim

Az október 29-i hat órás verseny után, jelenlegi elképzeléseim szerint, nem lesz versenyem a jövő évi, sárvári 24 órás versenyig. Itt az idő, hogy az elmúlt időszak tapasztalatait elemezve elkezdjem a felkészülést. Nem a sárvári futás a fő esemény, de jó erőfelmérő a jövő évi Ultrabalaton előtt.

Az idei tókerülés nem igazán sikerült, a vártnál jóval kevésbé bírtam a Balaton-felvidék domborzatát, Köveskálnál fel is kellett hogy adjam. Egyszerűen nem kaptam levegőt, ha gyaloglásról futásra akartam váltani, még lejtőn sem. Pedig egyébként nem éreztem fáradtnak a lábaimat, lett volna még erőm a folytatáshoz. Nem vagyok benne biztos, hogy rájöttem már azóta, mi volt a gond. Tippem éppenséggel van: kevés hétvégi hosszú futásom volt, jobban hozzá kell még szokjak a hosszú megterhelésekhez, emelnem szükséges az átlagtempómat is. A futósebesség emelésének módja, ismereteim szerint gyorsítóedzések beiktatása a heti edzésrendbe. Erőállapotom ismeretében úgy gondolom, ebből nekem heti egy alkalom elég is lesz. Vigyáznom kell a túlterhelés elkerülésére, egy rendes fartleket ki is kell ám pihenni a másnapi edzésig, különben kész a sérülés, lásd az augusztusi affért...

Az alapozás kezdetén, úgy gondolom, nem fogom erőltetni a korábbi, heti 5-6 futást, nem vagyok még erre felkészülve, ennyit nem tudok kipihenni. Teljesen az érzéseimre kell hagyatkoznom: ha jól érzem magam, futok egymást követő napokon, ha gond van, kihagyok egy-két napot. A hangsúlyt inkább a hét végi, hosszabb megterhelésre helyezném. Vannak vélemények, hogy ez talán még fontosabb, mint a mindennapi kocogás. Ahány futót ismerek, gyakorlatilag annyiféle felkészülési stratégiáról tudok. Lőw András pl. évtizedek rutinjával a lábában, talán kétezer kilométert fut évente. Ezzel szemben Lubics Szilvia inkább nyolc(!) ezret. Vannak sokan, akik triatlonoznak, nyilván ők sem futnak állandóan, készülnek a többi versenyszámukra is. Hallottam olyan szegedi futóról is, aki hét közben nem ér rá futni, de szombat-vasárnap teljesít 8-12 órát. Tényleg nem vagyunk egyformák... :D

URH 6 órás futás - 2016

Október utolsó szombatján, 29-én rendezte a szegedi URH SE második 6 órás állóképességi versenyét. Az elsőn nem indultam, valahogy elkerülte a figyelmemet. A másodikat viszont nem hagytam ki. Úgy gondoltam, tökéletes alkalom felmérni, kijöttem-e már a sérülésből, amit augusztus folyamán szedtem össze.

Lassan három hónapja már, hogy nem futok a korábbi tempóban, a megszokott mennyiségben. Csak minden másnap indulok neki, max. 6-8 km-t teljesítek, felváltva gyalogolok és futok. 23-án próbálkoztam egy viszonylag hosszabb távval, 16 km-ig jutottam. Nem erőltettem tovább, nem esett igazán jól a futás, féltem is egy újabb túlerőltetéstől...
Elérkezett a verseny reggele, ködösen, hűvösen indult, de legalább nem esett. Fél kilenc körül értem a Ligetbe, a verseny színhelyére. A Liget tengelyében fogunk futni, 1 km-es köröket, meredek fordítókkal. Nem a legideálisabb pálya, de hát ebben a városban nem nagyon van verseny rendezésére alkalmas terep. Talán majd az új rekortán pályán, jövőre ígéri az önkormányzat... Viszonylag sok az induló, ötvenegyen vagyunk. Itt van Sípos Csaby is, akinek jellegzetessége, hogy megy mint az őrült, amíg bírja, miközben felváltva ordít és énekel. Meg lehet szokni, csak először meglepő. :D Az a megfigyelésem, hogy ezúttal sokan vannak, akik még nem találkoztak éneklő gepárddal...

Előzetesen 42 km-t vállaltam, de titokban abban bízom, meg lesz az 50 km is. Ha sikerülne végig pályán maradni, akkor van esélyem jó távot megtenni, és megnyugodhatok, sikerült felépülnöm.
Elég jó az indulás, az első két órában meg van az átlag tízes tempó, így társaságban  könnyebb lendületesen szaladni, mint egyedül a Tisza-parton. Két óra 15 perc körül van meg a félmaraton, volt már sokkal jobb időm is, de most még hátra van majd négy óra, be kell osztanom az erőt. Négy óra negyven perc alatt abszolválom a maratont. Nem fáj semmim, nem is vagyok nagyon fáradt, nem fázom, tehát most már kezdek bízni az ötvenben.
Öt és fél óránál érem el az ötvenet. Ekkor már eléggé fáradtnak érzem magam, és még mindig van hátra fél óra... Nem annyira fizikailag érzem magam fáradtnak, mint inkább mentálisan. Erre mondjuk számítottam is. Jellemző rám, hogy a vállalt távolság vagy az előre kijelölt idő vége felé egyszer csak mindenem elkezd fájni, nem telik az idő. Ezúttal 48 km-nél kapott el a világvége-érzés. Az ötven kilométert, ill. az öt óra harminc percet elérve jelentősen javult az állapotom, innen minden megtett méter bónusz. Talán egy kicsit még gyorsítani is tudtam, maradt még bennem tartalék. Mindez persze csak érzés, az órám a 34. km-nél behalt, nem bírta tovább az aksi.

A vége 52 lett, elégedett vagyok magammal. Tulajdonképpen ez az első versenyem, amikor nem jött közbe semmi, nem sérültem meg, végig a pályán maradtam, elértem, sőt egy kicsit túl is szárnyaltam az előzetesen kitűzött célt. És végül, de nem utolsó sorban, sikerült kilábalnom a sérülésből. Nem tudom még azt a tempót, nem is merem, amit korábban, de a jövő évi sárvári versenyig még hosszú az idő, még fejlődhetek.

Futás!

Szép lassan, szinte észrevétlenül átalakította az életemet a rendszeres futás. Ha csak tehetem, futok minden nap, hétfőtől péntekig (nem mindig sikerül persze). Szombaton bevásárolok, elolvasom a heti sajtót, lecsúszik egy-két sör, és végre van időm aludni egyet! Hét közben sajnos, Makóra ingázva, napi öt óránál több nemigen jut alvásra... Vasárnap a "hosszú" futások ideje. Az idézőjel indokolt: számomra egy három órás futás hosszúnak számít, egyedül, mentálisan különösen. Holott egy ultrafutó számára itt kezdődik a hosszú futás. Legalábbis a szakirodalom szerint. A hosszú futás fő célja: a szervezet alkalmazkodása a nagy távolságok megtételéhez. Fejleszti a zsírégetés hatékonyságát, javul az izmok hajszálerezettsége, gyakorolhatjuk a frissítést, személyre szabva azt. Kényelmes tempóban végezzük ezeket a futásokat, lassan lélegezve, viszonylag alacsony pulzusszámmal, nem az erőnlét javítása az elsődleges cél.

2014 októberében elérkezettnek láttam az időt, hogy felmérjem a maratoni teljesítőképességemet: 12-én lefutom a maratoni távot. Sportórám ekkor még nem volt, kiszámoltam, hány kört kell futnom a vadaspark körül, majd mérem az időt. Autóm sem volt még ekkor, vittem magammal némi pénzt, ha kell, majd veszek frissítést a MOL kúton vagy a Sparban, a pálya vonalán.

Valamikor délelőtt nyolc körül nekivágtam. Nagyon jólesett a futás, legalábbis eleinte. 30 km-ig nem volt semmi gond, nagyon jól éreztem a tempót, szépen gyarapodtak a körök. A harmincadik kilométer után sem volt tulajdonképpen nagy gond, nem fájt semmi, csak a fáradtságot kezdtem érezni egyre jobban. Ahogy egyre közelebb kerültem a 42 kilométerhez, egyre távolabbinak éreztem a célt, egyre csak lassultam, még 4 kör, még 3, még 2 és még egy. Végre! Megvan! 5 óra 13 perc alatt sikerült legyűrni a távot. Nem világcsúcs, de számomra mindennél többet jelent a mitikus távolság legyőzése.

Azt hiszem ekkor kezdtem megérezni, mi is az a mentális felkészültség. Ez volt az első, viszonylag hosszabb teljesítésem, amikor előre eldöntöttem, mennyit fogok futni. Ahogy közeledett a cél, úgy vált számomra egyre nehezebbé a "pályán maradás". Később, még hosszabb távokon ugyanez a jelenség: ha eldöntöttem, hogy 50 km-t futok, a gyötrődés csak 45 km fölött kezdődött. Talán ezt jelenti a megfogalmazás: mentálisan átfogni a távolságot. Ebben még erősödnöm kell... Persze fizikailag sem lehettem túl épületes látvány, legalábbis az út szélén álldogáló lányok szerint... :)